Ce sunt carbohidratii si in ce alimente se gasesc 

Carbohidrații sunt o componentă de bază a alimentației, care alături de proteine și grăsimi constituie aportul necesar de macronutrienți pentru organism. Chiar dacă unii îi blamează pentru kilogramele în plus, adevărul este că ei joacă un rol foarte important pentru sănătatea corpului tău.

Află din acest material tot ce trebuie să știi despre carbohidrați simpli și carbohidrați complecși, despre rolul carbohidraților și despre alimente bogate în carbohidrați pe care le poți include în dietă pentru a te simți bine.

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt compuși organici importanți pentru viață, formați din carbon, hidrogen și oxigen, și reprezintă principala sursă de energie pentru organism. Există mai multe tipuri de carbohidrați, care pot fi împărțiți în trei categorii principale: monozaharide, dizaharide și polizaharide. Carbohidrații au un rol esențial în furnizarea energiei, fiind descompuși în organism prin digestie în glucoză. Aceasta este absorbită în sânge și transformată în molecule de energie de care corpul are nevoie.

Tipuri de carbohidrați

Există două tipuri principale de carbohidrați și anume carbohidrați simpli sau zaharuri și carbohidrați complecși (amidon și fibre). Există diferențe destul de mari între cele două tipuri de carbohidrați, iar pe acestea le analizăm în cele ce urmează.

Carbohidrați simpli (zaharuri)

Carbohidrații simpli sunt alcătuiți din una sau două molecule de zahăr și pot provoca creșteri bruște la nivelul glicemiei (spike-uri). Cei mai cunoscuți carbohidrați simpli sunt glucoza, fructoza, zaharoza, lactoza și maltoza. Aceștia se regăsesc natural în fructe, miere și lapte, dar și în zaharurile adăugate în dulciuri, sucuri sau alte produse procesate. Consumul excesiv de carbohidrați simpli poate provoca dezechilibre ale glicemiei, creștere în greutate sau rezistență la insulină, în timp ce un aport moderat, provenit din surse naturale, furnizează energie rapidă și sprijină funcțiile creierului și ale musculaturii.

Carbohidrați complecși (amidon și fibre)

Carbohidrații complecși sunt formați din lanțuri mai lungi de zaharuri, care sunt mai greu digerate, iar acesta este cazul amidonului și al fibrelor. Amidonul este prezent în cereale, cartofi și leguminoase, fiind ulterior descompus în glucoză, în timpul digestiei. Fibrele au și ele un rol important în timpul digestiei pentru reglarea tranzitului intestinal și în controlul glicemiei. Sursele alimentare bogate în fibre sunt cerealele integrale, legumele și leguminoasele. 

Funcțiile carbohidraților în organism

Carbohidrații joacă un rol foarte important pentru organism, începând cu energia pe care o furnizează acestuia și terminând cu stocarea glicogenului în ficat și mușchi sau susținerea funcțiilor creierului și sistemului nervos. 

Carbohidrații furnizează energia în organism

Carbohidrații sunt descompuși în timpul digestiei în glucoză, iar aceasta este utilizată de celule pentru producția de energie. Energia este utilizată ulterior pentru realizarea activităților fizice, pentru performanță fizică și funcții vitale, fiind eliberată treptat atunci când e nevoie de ea.

Carbohidrații stochează glicogenul în ficat și mușchi

Atunci când producția de glucoză depășește necesarul organismului, o parte din aceasta este stocată de organism sub formă de glicogen. 

Carbohidrații protejează masa musculară

În absența carbohidraților, organismul este nevoit să transforme proteinele din mușchi în glucoză pentru a-și menține funcțiile energetice, proces numit catabolism muscular. Un aport adecvat de carbohidrați previne acest fenomen, protejând masa musculară și asigurând un echilibru metabolic optim. De aceea, în special pentru persoanele active sau sportive, carbohidrații sunt esențiali în menținerea performanței, refacerii și recuperării musculare.

Carbohidrații contribuie la funcționarea creierului și sistemului nervos

Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru creier, deoarece creierul are nevoie de glucoză. Fără glucoză creierul funcționează mai lent, concentrarea este îngreunată, la fel și funcțiile cognitive și memoria. 

Care sunt beneficiile carbohidraților pentru sănătate

Acum că ai aflat cum stau lucrurile cu carbohidrații și digestia sau cu carbohidratii și sistemul nervos, este important să știi și care sunt beneficiile pe care le oferă carbohidrații la nivelul întregului organism. Carbohidrații în alimentație aduc urmăroarele beneficii:

• Menținerea greutății corporale optime;

• Prevenirea bolilor cardiovasculare;

• Reglarea digestiei și a tranzitului intestinal;

• Susținerea performanței fizice și mentale.

Legătura dintre carbohidrați, indicele glicemic și încărcătura glicemică

Indicele glicemic (IG) arată cât de repede un aliment care conține carbohidrați este transformat în glucoză și eliberat în sânge. Alimentele cu indice glicemic ridicat, precum pâinea albă, orezul, dulciurile sau băuturile zaharoase, provoacă o creștere rapidă a glicemiei, urmată adesea de o scădere bruscă, ceea ce poate duce la senzația de foame și la variații de energie. În schimb, alimentele cu indice glicemic scăzut, cum sunt ovăzul, leguminoasele, fructele crude sau cerealele integrale, eliberează glucoza treptat, mențin un nivel stabil al zahărului în sânge și oferă energie de durată.

Încărcătura glicemică (IGL) ține cont nu doar de viteza cu care carbohidrații sunt transformați în glucoză, ci și de cantitatea totală de carbohidrați dintr-o porție. Astfel, IGL oferă o imagine mai exactă asupra impactului unui aliment asupra glicemiei. Chiar și alimentele cu indice glicemic moderat pot avea o încărcătură glicemică mare dacă sunt consumate în cantități mari.

Surse sănătoase de carbohidrați

Carbohidratii pot fi găsiți în multe surse sănătoase, așa că este bine să consumi alimente din aceste grupe:

• Fructe și legume proaspete;

• Cereale integrale: mai ales ovăz bio, quinoa, orez brun și alte cereale și pseudocereale; 

• Leguminoase (linte, năut, fasole);

• Produse lactate cu conținut redus de zaharuri.

Este important să eviți carbohidrații rafinați, cum ar fi zahărul alb, produsele de patiserie sau băuturile carbogazoase.

Recomandări zilnice de carbohidrați

Carbohidrații joacă un rol esențial în menținerea energiei și a funcțiilor metabolice, fiind indispensabili chiar și atunci când ne dorim să controlăm greutatea corporală, iar alegerea tipului și cantității potrivite este cheia pentru rezultate durabile. În dietele echilibrate, carbohidrații complecși proveniți din cereale integrale, leguminoase, fructe și legume susțin nivelul constant de energie și sațietatea, pe când restricțiile excesive în dietele low-carb pot duce la pierderea masei musculare și încetinirea metabolismului, forțând organismul să utilizeze proteinele din mușchi pentru combustibil.

Carbohidrații și controlul greutății

Despre carbohidrați se spune cel mai adesea că ei influențează într-un mod negativ greutatea corporală. Însă adevărul este că ai nevoie de carbohidrați pentru energia corpului, pentru că fără ei metabolismul ar fi complet dat peste cap. Atunci când există o restricție de consum în ceea ce privește carbohidrații, corpul preia din proteinele din mușchi pentru energie, ceea ce poate duce la dezechilibre. 

Pentru un control eficient al greutății, este recomandat un aport moderat de carbohidrați complecși combinați cu proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi ovăzul cu iaurt grecesc și fructe de pădure, orezul brun cu pui și legume sau quinoa cu avocado și ou fiert, adică mese care oferă sațietate, energie constantă și sprijin pentru un metabolism sănătos.

Carbohidrații și diabetul

Există o legătură foarte strânsă între carbohidrați și diabet, pentru că aceștia influențează nivelul glicemiei. Mai exact, prin digestie carbohidrații se transformă în glucoză și duc la creșterea zahărului din sânge. De aceea, este important să alegi alimente cu indice glicemic scăzut, mai ales dacă ai diabet; în această categorie intră cerealele integrale și leguminoasele. Aportul adecvat de fibre ajută la încetinirea absorbției glucozei și previne fluctuațiile bruște, sprijinind controlul diabetului și sănătatea metabolică pe termen lung.

Sfaturi și recomandări privind consumul de carbohidrați

Carbohidrații sunt importanți pentru organism, așa că nu este recomandat să îi elimini complet din alimentație. Corpul are nevoie de un echilibru între carbohidrați, proteine și grăsimi, pentru a primi toți nutrienții necesari. Alege surse de hrană naturale și neprocesate și verifică eticheta produselor, care ar trebui să conțină cât mai puține ingrediente artificiale.

Întrebări frecvente privind carbohidrații

Care este diferența dintre carbohidrați simpli și complecși?

Diferența dintre aceste tipuri de carbohidrați este modul în care sunt digerați și absorbți de organism. Carbohidrații simpli se digeră rapid și pot provoca creșteri bruște ale glicemiei, în timp ce carbohidrații complecși se descompun mai lent și oferă energie constantă pe parcursul zilei.

Câți carbohidrați ar trebui să consum zilnic?

Aproximativ 40–60% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din carbohidrați, însă proporția exactă depinde de sex, vârstă și metabolism.

Ce alimente conțin carbohidrați buni?

Cerealele integrale și leguminoasele sunt printre cele mai bune surse de carbohidrați buni, care susțin activitatea nervoasă, creierul și musculatura. 

Ce se întâmplă dacă reducem prea mult carbohidrații?

Atunci când aportul de carbohidrați este redus, organismul suplimentează proteinele din fibrele musculare, iar acest lucru poate duce la dezechilibre. 

Care sunt cele mai sănătoase surse de carbohidrați?

Sursele sănătoase includ cerealele integrale, leguminoasele, legumele bogate în fibre și fructele cu conținut moderat de zaharuri naturale, care mențin glicemia stabilă și susțin digestia.

Cum afectează carbohidrații glicemia?

Carbohidrații influențează direct nivelul glucozei din sânge. Cei simpli determină o creștere rapidă a glicemiei, în timp ce carbohidrații complecși o ridică treptat și ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului, fiind mai potriviți pentru persoanele cu diabet sau rezistență la insulină.

Carbohidrații îngrașă?

Nu toți carbohidrații îngrașă. Creșterea în greutate apare mai ales atunci când consumi carbohidrați din alimente foarte procesate, precum zaharurile rafinate, produsele de tip fast-food sau dulciurile.

Sunt dietele low-carb potrivite pentru toată lumea?

Deși sunt eficiente pentru pierderea în greutate, dietele low-carb nu sunt potrivite pentru toată lumea. Lipsa carbohidraților afectează funcționarea creierului și a sistemului nervos, dar și nivelul de energie zilnic. 

Cum contribuie carbohidrații la funcționarea creierului?

Glucoza provenită din carbohidrați este principalul combustibil al creierului, furnizând energie pentru gândire, concentrare și procese cognitive, iar un aport adecvat susține memoria și funcțiile mentale pe termen lung.